治愈抑郁的魔法是改变认知

国漫《深海》热映，让更多人了解抑郁症以及抑郁症患者眼中的世界。
深海世界，能帮助参宿劈开大海是南河的魔法。
现实世界，能治愈抑郁情绪的魔法，是改变认知。

为什么？
因为能左右人的情绪的只有思维和感知。
不同的思维认知，影响人对同一事实产生不同的感受。
而感受是真实的，却不一定是事实。

扭曲的认知思维，会诱使人的感受集中在负面消极的信息上，从而沉溺在抑郁的情绪难以挣脱。
那么哪些认知扭曲是抑郁情绪产生的诱因？
《伯恩斯新情绪疗法》这本书介绍了常见十种认知扭曲。
认
知
扭
曲
扭曲的认知思维就像病毒，会歪曲破坏你对事实的认知，让你的感受因为扭曲的思维而只关注到消极，或者误会为消极的一面，从而触发抑郁情绪。
抑郁情绪下你的感受很可能是非常真实的，却不一定是全部事实。
1
非此即彼思维
Cognitive distortion
用绝对非黑即白的眼光看待自己、生活。

典型非此即彼思维有：快递寄错地址会认为自己是废物；唐山事件之后认为男性都不是好人等。
2
以偏概全
Cognitive distortion
“你”把一件负面的事情，视为永久性的失败。

最典型的是被拒绝——“你”如果是失望一阵子，可能是面子上过不去，“你”并不存在以偏概全对待自己的情况；
如果“你”是感到痛彻心扉，完全不愿意、回避、排斥再一次尝试，那你以偏概全了。
3
心理过滤
Cognitive distortion
沉溺于负面消极一面，无视所有正面的因素。
“天下乌鸦一般黑”属于典型的心理过滤，类似的还有，成绩不好所以觉得自己是废物，认为没有创收的部门没有价值等。
4
否定正面思考
Cognitive distortion
“你”坚持认为自己的成就或优点“算不得数”。

常见的否定正面思考是：无视自己的许多优点；认为自己的存在是无足轻重。
5
妄下结论
Cognitive distortion
不经过实际情况验证就断定自己会倒霉——读心术：武断认为别人会以消极的回应方式对待你；
先知错误：武断预测事情发展会很糟糕。
别人没有回复信息就认为是不想理你，这个推断是常见的妄下结论思维。
6
放大和缩小
Cognitive distortion
对事实采用两种极端的认知：要么不成比例地放大，要么不成比例地缩小。
放大通常发生在你审视自身错误缺点恐惧时；
而在看待自己的优点成绩时，你用的是缩小术，让自己的优点成绩变得渺小、微不足道。

比较常见的极端想法有：认为男人没钱就没有人喜欢；因为单眼皮觉得自己丑没有人会和自己做朋友。
7
情绪化推理
Cognitive distortion
把感受当成事实的依据：把【自己认为的】当成推导的事实依据，得出没有事实根据的结论。

朋友和别人开黑却没有邀请自己，就认为朋友不喜欢自己。
8
“应该”句式
Cognitive distortion
用“应该”、“不应该”|、“必须”、或“应当”这样的句式批评自己或他人。
这种思维习惯只会让你感到压力重重，心生怨恨，最终只会灰心丧气，意志消沉。
9
乱贴标签
Cognitive distortion
用错误来树立一个完全负面的形象，无论是对自己贴标签，还是给别人贴标签。
比如你不说”我做错了一件事“，而是告诉自己：”我是个白痴。“
2
罪责归己
Cognitive distortion
“你”认为某个负面事件的全部责任在于你自己，即使毫无根据也坚持这么认为。
可能某件事与你无关，你仍旧认定事情的发生，都是你的错，或者证明你的无能。
类似“被失业找不到工作，认为是自己没用”“部门同事得罪客户丢了大订单，如果当时我早点发现或许能挽回客户”的想法是陷入罪责归己。
这十种认知偏见是人们产生大多数甚至全部抑郁情绪，甚至症状的原因。
大多数情况，一个负面想法可能集齐多种认知扭曲的思维。

例如抑郁情绪常伴随低自尊——“认为自己不值得”这个念头存在以偏概全、否定正面思考、情绪化推理、乱贴标签多个认知扭曲思维。
自
评
Self-evalution
Cognitive distortion

这是摘选自《伯恩斯新情绪疗法》的三道自评测试，既是增加十种认知扭曲的例子，也可以用来测试你对10大认知偏见的掌握程度。
1.你很孤独，于是决定参加单身交友活动。刚到那你就迫切想离开，因为你觉得紧张不安，精神高度戒备。你觉得：“这些人好像没什么意思，我为什么要迎合他们？他们不过是一群没人要的货色。对，一定是这样。因为我无聊死了，这个活动纯属浪费时间。”这里包含哪些认知偏见？
A乱贴标签 B放大
C妄下结论 D情绪化推理
E罪责归己
2.你收到公司人事发的辞退通知，不由悲愤交加：“看看这个，这世界都TMD坏透了，从来就不让我消停一下。”这里包含哪些认知偏见？
A非此即彼 B否定正面思考
C心理过滤 D罪责归己
E“应该”句式
3.你的工作报告一直迟迟没写完，每天晚上你都想写，不过总觉得难度太大，所以干脆看电视算了。于是你开始感到不安愧疚：“我太懒了，这份报告我永远都写不出来。我没法写这报告，这辈子我就跟它耗上了。我就是写不下去。"这里包含哪些认知偏见：
A妄下结论 B以偏概全
C乱贴标签 D放大
E情绪化推理
左右滑动查看更多
答
案
Answer
Equinox
1.ABCD
2.AC
3.ABCDE
认知扭曲的概念来自《伯恩斯新情绪疗法》这本书的研究结论。
作者认为，抑郁情绪或症状的产生，是你感受抑郁情绪用的思维认知方式，对生活事实只能看到局限的部分，或者扭曲，或者忽视一部分细节，或者先入为主，或者信息茧房，让你无法看到生活事实的全部面貌，以至于认知让你只能“看见”负面的信息，只感受到抑郁的情绪。
改变认知
Change Cognitions

改变的思路是：
刻意进行认知练习，增加更多的信息源（包括但不限于认识更多人，读更多书，经历更多的事情），参加认知训练和练习，提醒自己在这样带偏见看待自己时，是不真实的，有意识调整偏颇的负面认知，把这个认知的偏转调整到无限接近生活真实的样子，你会重新收获对自己的正面认知和体验。

获得正向认知的方法有很多种，这里选择了屏蔽自我批评和认同自我两大类。
你选择你喜欢的方式尝试。
1
屏蔽自我批评
屏蔽内心无休止的自我批评
当你陷入抑郁情绪时，你内心对自己的评价、批评是基于不合逻辑、歪曲的思维，本质上你自己的批评和由此产生的内疚情绪并没有现实依据，甚至大概率是大错特错的。
如果陷入抑郁情绪无法动弹，那么就告诉自己：
“现在内心对自己所以的负面、消极的想法都不是客观真实的。”
“极端否定自己的声音都是假的，没有事实依据。”
秉持最简单的信念，相信自己内心的自我批评并不是完全客观真实的。
屏蔽抑郁情绪下的自我批评，可以让你感受好一些，帮助你缓过负面情绪密集的攻击，平衡认知扭曲带来的消极情绪。

如果你意识到自己陷入抑郁情绪，有余力做干预时，你可以这么做：
干预抑郁情绪，你可以这么做：
找到你消极负面的下意识思维、想法、念头，把它们都写下来，不要让它们在你脑中盘桓，把这些念头想法都写到纸上（手机上）
对照十大认知扭曲，分析写下来的这些思维、想法存在哪些不合逻辑、偏颇的地方，一一标注；
把扭曲的想法，替换成更客观的、有现实依据的想法。
一句话总结就是：
写下你自我批评时脑子里下意识的消极思维，找出其中存在认知扭曲的思维，用更客观、理性、有依据的回应反驳你的自我批评。
做完这些，你的感觉会好很多，不再容易过激。

2
认同自己
每个人都是有价值的
仅仅屏蔽扭曲的自我批评也许不太够，你还需要学会认同自己。
计数自觉做的事
用计数器，记下自己每天自觉完成，不用他人催促或激励完成的事情数量，每完成一件计一次数。一天结束时记下总数。
每计数自己自觉完成的事情一次，都是在提醒自己：我在掌控我的生活。
自我推动
把“我应该”、“应当"、“必须”改为“我想要”。
强迫性的自我暗示会毁掉一个人的积极性。
停止用“应该”来鞭策自己行为，换成用“我想要”——这意味着“我”想做的事情对自己有好处。
解除戒备
遇到别人强迫你做其实对你有利的事情时，你可以同意，但你要告诉对方：这是我的决定。
“我认同做这件事对我有好处，这是我的决定，所以我会去做。”
也可以说：“我在准备做（具体的事），你不用再说了。”

记录每日三件好事
记录每天发生的好事，目的在于提醒自己关注生活正面的体验。
无论多细微的事情，只要让你感受到正面的情绪，都可以记录。
比如，今天吃了一颗糖，很甜。
或者，和朋友聊天。
结
语
Autumn
Cognitive distortion

认知扭曲的思维未必会让人抑郁，但抑郁情绪多受困于认知扭曲思维。
而治愈抑郁、疏导抑郁情绪的方式方法并不局限于改变认知。
专注于具体而简单的事情，把最简单的事做到极致，也是一种改善抑郁情绪的方式。

剪纸艺术家阿部幸子是从专注剪纸这件事治愈自己的抑郁症。
参与体育锻炼，比如马拉松，也有人因此治愈了抑郁。
治愈抑郁、疏导抑郁情绪当然并不局限于认知改变、专注具体事务、运动和亲近自然这些方式，而改变自己认知方式，无疑是门槛最低的一种。

从相信生活存在有益于自己的可能开始，改变已经发生。
参考文献：伯恩斯《伯恩斯新情绪疗法》2011年第一版
图片源自网络，侵权请联系