如何改掉一个坏习惯或养成一个好习惯

对于我们许多人来说，过去的一年打破了根深蒂固的习惯。有些人报告说运动少，有些人喝得更多。当我们期待生活恢复正常时，值得考虑的是科学家们学到的关于如何养成好习惯和改掉坏习惯的知识。
习惯就像捷径——它们是我们可以快速完成的事情，无需思考，因为我们经常这样做，它们已经变得自动，宾夕法尼亚大学的行为科学家Katy Milkman说。
习惯的一个重要特征是它们是由我们周围环境的线索触发的，南加州大学的社会心理学家温迪伍德说，他的研究重点是我们如何形成和改变习惯。触发器可以是一天中的某个时间、特定地点或不同的活动。例如，每天早上起床去厨房，可能会触发你把一些豆子舀进研磨机，然后完成煮咖啡的动作。习惯性行为通常会提供奖励——在这种情况下，是一杯新鲜冲泡的杯子。
在理想的世界中，锻炼、健康饮食和阅读等良好习惯就像煮咖啡一样容易养成。不幸的是，情况往往并非如此。“通常，在我们的环境中立即获得回报的事情并不是满足我们长期目标的事情，”伍德说。“我们还没有设法以一种让我们轻松养成良好习惯的方式组织环境。
那么，我们该如何去做呢？Knowable与一系列行为科学家进行了交谈，以了解更多信息。

时机很重要

长期以来，社会一直告诉我们，新的一年是重新开始的最佳时机。米尔科曼对此表示同意，但她指出，这一年充满了额外的机会——比如生日、假期，甚至是普通的星期一。她的研究表明，人们更有可能在这样的新开始日期前后去健身房。
伍德补充说，因为改变习惯意味着打乱你的日常生活，所以当其他重大变化发生时，添加新行为或删除不需要的行为会更有效，比如当你搬家、换工作或去度假时。例如，在大流行期间，许多人养成了在家做饭的习惯，因此吃得更健康，她说。
但仅靠重新开始是不够的。毕竟，大多数新年决心都没有成功。“大多数东西需要的不仅仅是片刻的动力，”米尔科曼说。
时机对于坚持良好的行为很重要。“习惯养成的奖励需要立即，”伍德说，他在《心理学年度评论》上合著了一篇关于习惯科学的论文，并撰写了2019年出版的《好习惯，坏习惯》一书。这是因为多巴胺是一种神经递质，在加强大脑奖励通路的行为中起着关键作用，在几秒钟的时间范围内运作。
不幸的是，许多理想的行为并没有立即得到回报。例如，如果你是第一次开始跑步，前一两周可能会很困难和痛苦，而且好处不会那么快显现出来。这种缺乏即时满足感可能会让人失去动力。另一方面，坐在沙发上看电影会带来立竿见影的回报——所以养成习惯更容易。
鉴于多巴胺的时间很短，伍德说，依赖于长期奖励的策略，比如每周或每月付钱给人们，如果他们锻炼更多，就不会养成习惯。他们没有利用大脑的习惯学习机制。所以你需要一个不同的策略。例如，送奶工过去只允许自己在健身房听哈利波特有声读物。这样，锻炼让她立即感到满足，因为她听到了一本引人入胜的书的下一章，并帮助她养成了锻炼的习惯。
将新行为融入日常生活的最初改变是最困难的，俄勒冈大学专门研究成瘾、目标设定和动机的心理学家艾略特·伯克曼（Elliot Berkman）说。“它确实经常让人感到做作和强迫。但他建议人们应该把这种奇怪、不舒服的感觉当作他们正在养成习惯的标志。

一致但灵活

研究人员说，在养成新习惯时，一致性很重要，但也存在过于僵化的危险。米尔科曼和她的研究合作者、哈佛商学院的经济学家约翰·贝希尔斯（John Beshears）在与谷歌合作研究如何让公司员工在健身房锻炼身体时吸取了这一教训。在她的新书《如何改变》中，她描述了一项研究，她和Beshears将2，500名员工分为两组：一组是如果他们连续一个月每天在同一时间去健身中心，就会获得奖励，另一组是每天锻炼都会获得奖励，无论一天中的时间如何。
米尔科曼假设，拥有更严格指导方针的小组会养成更强大的习惯。事实并非如此。实际上，当该组中的人无法在指定的时间去时，他们最终根本不去。另一组的人只是找到了另一个时间。四十周后，小组中具有更大灵活性的人仍然比其他人更频繁地锻炼。

从小处着手，做好准备

一个新的习惯需要从更小的步骤开始，Alan Stacy说，他在加利福尼亚州克莱蒙特研究生大学研究健康习惯和成瘾，并在临床心理学年度评论上合著了一篇关于成瘾的论文。例如，对于跑步，Stacy建议第一步可能是找个时间——提前20分钟起床或利用部分午休时间。下一步可能是设置线索，不断引导你朝着正确的方向前进，比如在早上喝咖啡之前穿上跑鞋，这样你就准备好了，不太可能放弃你的计划。（或者更进一步，穿着跑步服睡觉，就像伍德所做的那样，以“消除摩擦”她想要的目标。

改掉习惯

我们大多数人都知道哪些行为是有益的，哪些是有害的。那么，为什么我们仍然做我们知道对我们不利的事情呢？这就是吸引史黛西进入这一研究领域的问题。长大后，他的父亲沉迷于酒精，后来，当史黛西担任音乐家时，他看到人们过度使用酒精和毒品，尽管知道后果。“我一直对人们为什么在拥有知识的情况下做事感兴趣，”他说。
研究人员推荐的一些养成习惯的策略，如准备，也可以帮助人们打破它们。Stacy和他的团队正在开发一款应用程序，帮助吸毒、香烟或酗酒的人选择他们可以提前计划的替代行为。例如，与其他吸烟者在一起会引发吸烟的冲动。该应用程序提供了替代方案，例如走开去喝咖啡。Stacy和他的同事目前正在测试这样的想法，即事先使用该应用程序排练这些替代方案，该应用程序提供有关进度的反馈，将帮助人们在情况出现时更有可能实际执行这些操作。
伯克曼建议不要简单地消除一个坏习惯，而是用另一种行为代替另一种行为。例如，一项研究发现，吃更健康的零食可以帮助参与者取代他们的习惯性零食。“说"当我有抽烟的冲动时，我会做这种行为"比"当我有抽烟的冲动时，我就不会抽烟"要容易得多。这可能意味着嚼口香糖或喝茶。替换行为应该立即提供奖励，理想情况下，不应该用一个坏习惯取代另一个坏习惯。
了解习惯的动机和触发因素也有助于打破它。伯克曼和他的团队正在开展一个项目，看看试图戒烟使用尼古丁替代疗法的吸烟者是否通过思考香烟嵌入他们生活的所有方式得到进一步帮助。“它被内置到你的整个世界，”伯克曼说。对于一个人来说，吸烟可能是休息工作的一种方式。因此，帮助那个人找到另一种方法来履行同样的功能——也许每隔几个小时花10分钟与朋友聊天或阅读杂志——为他们提供了其他方法来满足休息的需求。对于另一个人来说，将东西拿在手里的身体方面可能更重要，因此用编织等活动代替吸烟可能会有所帮助。
伍德建议尝试花时间思考，而不是按照自动驾驶仪行事——比如在喝完第一杯酒后反射性地倒第二杯酒。她说，当人们分心或感到时间紧迫时，他们往往会养成习惯。但是当他们有一点时间来思考自己的行为时，他们可以做出更好的决定。

继续尝试

养成一个新习惯或真正打破一个旧习惯需要多长时间？不幸的是，没有神奇的数字，剑桥大学的社会和健康心理学家本杰明加德纳说。对习惯养成的研究通常表明，时间范围从几周到几个月不等。
人们通常认为你要么有习惯，要么没有，加德纳说。“但它是连续变化的。即使你已经养成了习惯，也总是有可能倒退。然而，好消息是，重建这个好习惯比从头开始养成一个更容易——有多容易取决于这个习惯一开始有多强。加德纳将这个过程比作水再次找到它的路径：即使它已经干了一段时间，你仍然可以看到沟渠的残余物。
Covid-19疫苗和我们至少在某种程度上回到大流行前生活方式的能力是另一个改变生活的事件。这个新篇章可能是做出改变的好机会——养成好习惯，并试图改掉一些坏习惯。这不一定容易，但通过利用诸如重新开始、建立即时奖励以及用期望的行为取代不需要的行为等策略，它可能并不像我们担心的那么难。