男人上半身是否有型？肩部锻炼是关键，4组动作，让肩膀更有型

如果一个男人上半身显得宽阔有力，那就一定是肩部积极锻炼的结果。一个完美的肩部三角肌，甚至被誉为“虎头肌”，就是因为它对男性整个上半身形象的提升，充分诠释了什么叫做男性的力量之美。

但肩膀是极其难练的，不是短时间就能速成。肩部三角肌是无论你锻炼上半身那一块，都会涉及到的部位，它基本协调了整个上半身的肌肉群。
所以当你想锻炼肩部时就会发现，动作很难做到位，常常需要器械的辅助，比如杠铃、哑铃等器械。

运用杠铃、哑铃等器械锻炼肩膀，能让你的发力更加正确，进一步感受到明显的肌肉酸胀感。不同于锻炼背肌和胸肌时那样，使用的杠铃、哑铃等器械重量都很重，锻炼肩部只需要轻量级的器械。
因为你的肩部肌肉群在整个上半身的比例中，是相对较小的，只能慢慢刺激。对于健身小白来说，5KG到10KG的哑铃就基本满足肩部三角肌的锻炼效果。

另外，由于该部位经常涉及，导致肩部成为最易受伤的关节之一。当你选择锻炼肩部三角肌肉群的时候，要牢记在保证锻炼次数的同时，比如每次5到10组之后，多多增加休息时间，不要一口气做完四个步骤。
尤其对于初学者来说，想要锻炼好自己的肩部至少需要坚持6到8周才会显现效果，所以要保持耐心。除此之外，肩部锻炼前的热身也很重要，只有让整个身体关节保持灵活，才不会令自己的肩膀部位受伤。
当你完成所有的热身动作后，就可以开始下一步的锻炼了。

动作一、直立哑铃前平举。
该动作主要针对肩三角肌前束，共两组，每组6-8个。首先双脚分开站立，双手抓哑铃自然放在身前。
接着用三角肌前部位发力，将手中的哑铃慢慢举至比肩稍高处，略微停顿一下后返回原位。
整个过程中，举起时呼气，放下时吸气，如果是初学者，最好能够对照镜子做，防止姿势变形。

动作二、俯身飞鸟。
重点锻炼部位为三角肌后束，坐姿或者躺姿都行。共两组，每组6-8个。首先两脚分立，与肩同宽。
掌心持哑铃，上半身向前屈体，大腿微屈，不能让下背部有拉紧感。
双手持哑铃向两侧上举，直至上臂与背部保持平行，停顿片刻后，放下哑铃，还原到原位。
整个过程中，尽量体会发力的肌肉部位，感受肩三角肌处传来的酸胀感。

动作三、杠铃推举。
杠铃推举不仅能锻炼肩三角肌中束，甚至能覆盖到整个躯干上部的肌肉群，包括三角肌、肱三头肌、上胸肌和上背肌群。 共两组，每组6-8个，注意发力部位。
首先，两手握杠铃于身前，保持身体平衡。
双手再沿垂直方向上举至手臂伸直，最后放回原位。

动作四、杠铃耸肩。
该动作主要针对肩侧斜方肌，难度较大。如果没有斜方肌的支撑，球形肩膀很难塑造成功。适合在三角肌锻炼后补充，共两组，每组10个。
手背向前持铃，垂至腿前。兩肩同时向上发力，尽量使肩峰部位触及耳朵，然后兩肩向后转，慢慢由后往下放回至原位。整个过程中，不要屈肘，保持身体的稳定。

努力坚持这四个动作，无论你是小白还是达人，只要你坚持的锻炼到位了，你就会拥有自己想要的身材，使自己的上半身看起来更加的挺拔并且更有型。