精华！《改变：28天让自己内心强大》是难能可贵的佳作！

今日推荐：《改变：28天让自己内心强大》 作者：［美］阿尔珀特；［美］包曼；陈杰；何佳；刘洁。搜索书名开始观看吧～

-----精选段落-----
PART2实践篇
她是世界上最幸福的人，感觉自己几乎是无所不能的。但是在6个月前，丽莎的生活是一片混乱。
时间回到2月，当丽莎来找我时，她7年的婚姻陷入了困境，她没有性生活。作为行政助理，她在工作中没有成就感。她经常与丈夫及同事吵架，她认为她的两个孩子（一个4岁，一个2岁）也无法控制。她身材走样，不知道未来会怎样。她感觉沮丧和焦虑。她经常用垃圾食品来进行自我治疗。她的健康状况很糟，面临很大的压力。她非常痛苦。
简单地说，她很恐惧而且情况注定会变得更糟糕。
第一次见面，我问丽莎什么对她最重要。她告诉我说她不知道，我对此并不感到惊奇。在那个时候，丽莎完全专注于生活中她认为不好的事情上：婚姻、事业、健康、孩子。她无法想象良好的生活状态是什么样子的，会感觉如何。所以我给了她一些家庭作业，事实上是无畏行动计划的第一步。我要她想想如果不觉得身陷困境，不被所谓的问题搞得颓丧，她想让生活变成什么样子。“你会怎么做？”我问，“什么样的生活会使你幸福？”我想要丽莎从精神上与她所看到的那些令人退缩的、难以对付的事物分离，摆脱她的受害者心理。我想让她开始考虑什么事是可能的，我想让她变得有梦想。
第二个星期丽莎又来了，并完成了她的家庭作业，但是她很清楚地告诉我：“我做了，但仅仅是因为你要求我这么做，我知道我永远不能真正地做到这些事情。”
她的清单非常引人注目：她想改进与她丈夫之间的沟通并最终能改善他们的婚姻，她想重塑良好的体形并拥有一份她热爱的工作。
我鼓励她：“具体一点，你能做什么使自己在家里变得更易沟通？你能做什么使自己重塑形体？你梦想中的工作是什么？”
接下来的一周她带着答案来了。“我一直梦想跑马拉松或是能完成铁人三项。在婚姻中，我希望自己能成为一名好的听众，能有耐心。我希望感觉良好。”
丽莎全身心地投入，她非常努力，我知道她会成功的，我也是这样告诉她的。在随后的几周里，我教她如何更好地与她丈夫沟通，如何照顾自己的需要，所以丽莎不再对丈夫充满怨恨和愤怒。我们得到一些牵引和动力。我知道丽莎需要向更广阔的方向努力，她需要一个目标。我们谈得越多，我就越感觉到她对健康和形体美有着强烈的爱好。她解释说，她一直悄悄梦想着自己能开一个健康食品商店。
“但是我不能那样做。”她说。
不过我的想法不同，我认为她能，但是我必须证明给她看。
开商店是一个艰巨的任务，但并不是一个不可能完成的任务。我也知道如果她想要营销健康食品，那她就需要改变体形。这样的话她就需要一个目标，如参加竞赛或活动，以此激发她相信任何事都是可能的。我让她做出了选择，这就是报名参加2011年8月7日的纽约铁人三项全能比赛。我在我的日历上做了记号，丽莎也在她的日历上做了记号。她有6个月时间做准备，但我知道这不是一件容易的事情。我们共同制订了一个周密的计划，其中包括她一周参加三次训练课程，以及丽莎必须和她的丈夫进行沟通，获得他的全力支持。此外，她需要抽时间进行体能训练。
丽莎很遵守纪律。她一周有几天早上五点起床去跑步、骑自行车，或者去健身房。她让孩子们为他们的一天做好准备，让自己早上九点之前去上班。她十分专注投入。她紧张而又兴奋。她以成绩为导向。她变得无所畏惧。
每次当生活一片混乱时，她都深深地挖掘自己的潜力，不仅是为了克服困难，而且是为了在生理和心理上都坚持不懈。她挖掘出自己从不知道的力量：她能够明确自己的梦想，为它制订计划，把它转化为行动并持之以恒。铁人三项全能项目给了她目标、成就感和信心，这是一次非凡的并且可能与你没有太大不同的旅程。
怎样变得更加无畏
直到现在，在没有我帮助的情况下，丽莎仍然能直面自己的恐惧，她已经从一个满心恐惧的人变成一个无所畏惧的人了。她例证了我想要你实现的东西。
我想要你能像丽莎一样继续锻炼无畏的力量。你只是从你的清单上划掉了一个目标，现在是时候来选择下一个目标，然后再下一个，接着再下下一个目标了。继续制订目标，完成目标，直到你形成习惯。最终，能不经思索地想到“当然我能做到”“我什么事都能做到”“我已经最大限度地证明了自己”，来代替“但我永远也不会这样做”的想法。
请使用以下指南：
要求1：回到梦想清单第一步。从清单上选择一个目标，然后努力去争取。凭借五步计划不断取得进步，逐步地划掉清单上的目标。
要求2：更新梦想清单上的目标。随着无畏的增长，你发现自己会有更多的新目标。在无畏旅程的开始，你可能会在某些目标上大打折扣，因为你认为它们不太可能实现。但当你的五步计划实施得越多，你就越觉得没有什么是你不能做到的。
要求3：帮助其他人变得无所畏惧。把技巧教给别人有助于你在心中强化这些技巧。
要求4：保持积极的态度。
要求5：继续思考你为什么能够、应该、将会达成某个目标。
要求6：设定目标的依据应由不想要的转变为想要的。把我说过的灵感和绝望的区别记在心里——绝望可能会让你开始，但灵感更可能让你走完全程。
如果你最初的目标是关于你不想要的东西，例如一段没有希望的恋爱、一份失败的工作或者焦虑问题，那也没关系。既然你已经实现了这个首要目标并建立了一点信心，那么你改变心理定式的时刻到了。这是一个重要的转变，因为朝着积极方向前进比从消极方向离开更令人满意。最终你有选择权，你能用灵感或绝望做到一些事情。但当你利用灵感的时候，你的结果会更强大、更持久，你的目标也似乎更容易实现，你也会获得更强烈的成就感。
禁忌1：过分自信并认为自己能在头脑中驾驭完成目标。你最终可能会做到，但是现在你在面对恐惧方面还是个新手。利用本书重复循环这五步直到你自然而然地变得无畏。你会知道那一天的来临，因为你首先会无畏地行动——不假思索地。
禁忌2：被来自同伴的压力击溃。与众不同意味着你会变得不受欢迎，特别是对于那些在生活中曾经常常附和你的人来说，事情就是这样。然而做适当的事只会导致更多的相同之处，你也知道太多相同之处会把你引向这本书。你想改变你的生活，否则你不会拿起这本书并开始阅读。是的，有与众不同的勇气会引起焦虑，但这并不是致命的。相信我：我并未因为与众不同而死去或者受伤，你同样不会。
禁忌3：因为浪费时间而痛责自己。那么要是你二十年、三十年或者更长时间生活在恐惧中，将会怎么样呢？我总是喜欢说三十年见成效。想想看：人生的第一个十八年你去学校上学，然后可能会上几年大学。接着尝试不同的工作，在你明白之前你可能已经三十岁了，而且安于某份工作并开始了你的人生。
更重要的是，你已经面对恐惧并且变得无所畏惧。不要再生活在过去的阴影中，拥抱现在，勇敢前进吧！
禁忌4：安于平庸。如果感觉生活不够好，那它可能就是不好。即使认为自己不能或可能不必要，你也要努力向前进步。
你的终极人生就在前方
在我的客户临近疗程的尾声时，我通常会给他们讲一个古老的故事，是一艘巨大的巡洋舰在大海航行时发生故障的故事。这艘巡洋舰无力地漂浮在大海上，甲板上的每个人都在做最坏的打算，四处弥漫着恐慌的味道。
船长和全体船员想尽办法试图让引擎再次启动，但是一个都不管用。他们束手无策，非常绝望，只能寄希望于乘客，希望乘客中有人知道如何修理轮船的引擎。
令人欣慰的是其中有名乘客毛遂自荐。这名乘客是位年轻的工程师，他仔细检查了引擎，然后拿起一把小锤子轻轻地敲了敲它。这时候引擎竟然奇迹般地再次运转了起来！大家都欣喜若狂，欢呼着感谢他。
但当工程师把账单递给船长的时候，船长却震惊了。
“1万美元？可你只是用锤子敲了敲引擎而已！”船长惊诧地问道。
工程师淡定地回答说：“如果你愿意的话，我可以逐项为你详细解释。”
船长表示他非常愿意。
接着工程师递给船长一张详细的清单。上面写道：“1美元用于支付敲打引擎的费用，而9999美元用于支付诊断并找出应该敲击位置的费用。”
我同你分享这个故事是有重要原因的。在阅读本书之前，你就像这个船长，你知道引擎坏了，但是不知道如何修理。但是现在你就像那位工程师，拥有了其他人没有的专业知识。这种知识非常强大，这就是工程师能让那艘巨轮前进的知识，它让你能做同样的事情。
现在你知道该敲什么地方了。不管是什么使你觉得身陷困境，你都清楚地知道如何从中脱身，你知道如何让你的无畏引擎保持运转。
这些知识是强大的，它让你把不可能变为可能。
活在当下
最后，我将以一些关于对生活的本质是无常，但它又是如此珍贵的思考结束本章。
回顾一下宇宙的历史，它已经存在了数十亿年之久。接着想想形成我们所知道的地球又花掉了数百万年时间。比如美国西部落基山脉的形成就大概花了八千万年时间！对于大多数人来说，如此长的时间是难以理解的。
现在想想一个普通人生活的时间，大概是八十或九十年，或者他很幸运地活上一百年。这是很长一段时间，但是当你把它与地球、山脉、河流的形成时间相比较的话，它只是一瞬间。但它是怎样的一瞬间啊！
时光飞逝，不要浪费。充分利用你拥有的时间。不要畏缩，继续前进，做你自己！
要无所畏惧！要有远大的理想！让不可能变成可能，把你生活的每一刻都当成最后一刻来生活！
无畏大转变
罗伯特30多岁，专业人士，英俊潇洒，谈吐不凡。他是那种女人认为很有吸引力的男人。有什么事不满意呢？他的约会还不错。但是他的问题在于他从未与某人约会超过三次，原因主要在于他对自己的公寓感到害臊。
他的经济状况不错，但是纽约市的房屋租金相当高。即使对于那些能挣六位数的人，找一个体面又舒适的住处仍是相当大的一个挑战。他的住所造型很粗糙，位于一栋非常古老的建筑里，它虽富有特色，但是也很破败。墙上的油漆斑驳，地板也翘了起来，每天傍晚蟑螂会准时出现。他担心任何看到这种情况的女人会由此来判断他，结果他从来没让女人到他家去过。他能暂时成功地与某人约会，事情进展顺利。但去他家的话题自然而然地会出现，他会找个借口。但是问题会再次出现，他又会另找借口。最后，女人会开始认为他不敢做出承诺或者他可能已经结婚了。最终，女人会对罗伯特失去兴趣，而罗伯特也会有被拒绝的感觉。
目标：罗伯特想得到长久的爱情，不想让他那套普普通通的公寓成为障碍。
回报：罗伯特将会有一位终身伴侣，并能开始他一直想要的家庭生活。
解决方案：“如果一个女人想去你的公寓，那意味着她已经喜欢上你了。她可能喜欢你的幽默、善良、智慧。当然，她可能会注意到你的公寓，但是她不会用它来评估你的价值。如果她真的用公寓来评估你的价值，那么她无论如何都不是你想约会的女人。”我跟罗伯特这样说（第三步）。
我提醒他这是纽约，这些事情司空见惯。在美国的其他地区，罗伯特的公寓可能有点异常，但是这在纽约属于一般水平，不会太糟。我向他提出挑战，要他把注意力转移到能控制、能改变的事情上来。我让他做一份清单，列出他认为在公寓中需要改善和修理的东西。他列出油漆、地板、害虫问题，甚至还有缺少约会时坐的沙发。他认识到尽管他不能提升整个建筑的水准，但他却能让他的公寓更具吸引力。接着他自己粉刷墙壁，修理漏水的水管，并且购买了一张沙发床。然后他自豪地邀请人们到家里来。（第五步）
结果：一个约会对象告诉他，自己是多么喜欢他的风格和对细节的注重。在成功地与多位女士约会并有勇气做了超出约会三次的事情后，罗伯特对其中一位女士变得非常认真，看起来他们很有可能结婚。
第十二章 无畏行动计划与其他练习、窍门
在这里，你将会看到多年来我为许多客户制订的无畏行动计划。当你在制订自己的无畏行动计划时，把它们作为理念和灵感，其中包括一些额外的练习和窍门，你可以用它们来克服计划中出现的各种挑战。
行动计划案例
目标：一个女人梦想能遇到一个细腻、幽默、诚实、敢于承诺的男人。但她怀疑这是不可能的，因为她认为所有男人都是混蛋。
方案：控制住你的消极偏见。一些和你约会的男人后来被证明是混蛋并不意味着所有的男人都是混蛋。要明白：只要你继续相信他们都是混蛋，那么你就不会找到符合你想要的标准的好男人。要相信寻找爱情的好心人比混蛋多。从数学方面来说，这种可能性对你有利。
1. 积极地寻找并用那些不同于自己消极偏见的人的例子提醒自己。他们不仅是你想约会的对象，甚至还可能成为你的家庭成员。
2. 知道自己的目标、信仰、价值观与感情之间的关系。列出你在寻找的东西。对你来说，什么品质是重要的？想想从现在开始，一年后、两年后、五年后你在哪里看到自己？把你看到的写下来。
3. 列出这个人拥有的理想素质。他是什么样的性格？
4. 知道在什么地方寻找。你可以到酒吧去找，但是许多在这里的人并不是来寻找一段感情的。他们可能只是来观看节目、和朋友闲逛，并不是真正来见某个人的。在线约会很具目的性，而且速配也很高效。也可以考虑参加你真心喜欢的活动，这会确保你遇见志同道合的人。这会消除正式约会场所或约会服务所带来的焦虑感。
5. 开始和一些有可能的候选人约会。在约会时，寻找具有你列出的品质的男人，把自己想象成一个正在寻找适合员工的雇主。
目标：一位母亲梦想拥有更多属于自己的时间。但她认为这是不可能的，因为她有两份工作和两个孩子。
方案：
1. 想可能的事情，不要想不可能的事情。
2. 分别以每日、每周、每月为单位列出你的职责。
3. 检查清单。你是不是真的需要做清单上的每一件事呢？你能不能把这些职责合并或减少一下呢？
4. 写下你目前是怎么支配时间的。
5. 有没有你可以并行工作的时间呢？例如，当你在某个地方等孩子的时候，你有没有抓紧时间阅读、做文书工作或者支付账单呢？
6. 为孩子提供可以独立进行的活动，从而为自己空出时间。
7. 根据孩子的年龄适当地让他们帮忙。在你小时候，熨烫枕头套和倒垃圾都是你的任务。在某种程度上，父母就是这样教会你如何具备责任感的。让孩子做做像倒垃圾、吸尘、清扫这样简单的任务，不仅会减轻你的工作量，而且还会培养他们的责任感。
8. 大胆地征求伴侣的帮助。
9. 与朋友或邻居协调安排，通过相互照看小孩、轮流开车让自己空出时间来。
目标：一个男人想在他最好朋友的婚礼上做一番很棒的祝酒词，同时希望自己看起来自信而又风趣。
方案：
1. 可以降低对自己的期望。你不是一个专业的演讲者，没人会期望你能做一次激情四射的即兴演讲，你最主要的身份是朋友。要记住发自内心的祝酒词才是最动人、最令人难忘的。
2. 事先写下祝酒词。通过写下开始、中间、结尾，你可以把自己的想法组织一下。建议你想想曾经听过并产生过共鸣的祝酒词。你为什么喜欢它？它有趣吗？它让人感动吗？写祝酒词时把这些因素考虑在内。还可以想想新郎、新娘的特别之处。你为什么喜欢他们？与大家分享他们的独特之处（当然，这应该是能被大家接受的东西）。
3. 编辑你的资料。大声朗读你的祝酒词并计时。注意力的持续时间很短，所以你的祝酒词也应该简短。把你准备的资料限制在2~3分钟内。
4. 想象自己在致祝酒词时的情景。想象出听众，想象看到自己正在满怀信心地致祝酒词。
5. 提前练习。你可以对着镜子，自己一个人单独练习，或者在一两个朋友面前练习。
6. 在婚礼上，向其他客人介绍自己并说明是怎样认识新郎、新娘的。跟这对新人说话时保持目光接触，用手势强调重点，此外用停顿也可以强调重点，还可以喘口气。要热情、简洁，不要觉得自己是一个演独角戏的小丑。这是一个快乐的场合，所以要记得微笑。记住举起酒杯请大家和你一起向这对新人（×先生和×太太）祝酒说：“干杯！”
目标：虽然害怕，但新郎还是想跟新娘一起跳舞。
方案：
1. 改变你的想法。可能与你想的恰恰相反，并不是所有的目光都集中在你身上。人们更愿意欣赏能为舞池增光添彩的人，而非那些普普通通或者跳得不好的人。比起新郎，新娘会得到更多的关注。
2. 检查你的期望值。它们现实吗？你期望自己像《辣身舞》里的帕特里克·斯威兹一样吗？期望自己像个普通人而不是演员或专业舞者是不是更现实呢？
3. 观看其他的舞者，实际生活中的、电视上的或者是网上的，注意他们是如何做到一点点不同的。还要注意舞蹈是关于感知节奏并随节奏舞动的，仅此而已。舞蹈的方式没有对错，只是你诠释音乐的方式可能与别人不同。用你独特的方式旋转就行。
4. 练习，练习，再练习。参加培训并在同样是初学者的人群中寻求安慰，可以在家跟朋友一起练习或者在镜子前练习，你甚至可以考虑在一些以舞蹈为主题的电子游戏的帮助下进行练习。
5. 婚礼前与新娘在一些小的、私密的地点跳舞。
6. 在婚礼上，舞跳得好的人能使你振奋而不是使你害怕，如果可以的话，模仿他们的动作。
目标：一个女人想在经济困难时期找到理想职业。
方案：
1. 明确你的理想职业。请具体一点。例如，它具体是做什么的？你是独立工作还是团队的一员？你想自由点还是整天待在办公室？你想要需要分析能力或有创造力的工作吗？你应该清楚这些。真正地把理想职业的方方面面和你寻求的特性规定进去。
2. 周围有能帮助你实现理想职业的人。这些应该是能启发、支持和鼓励你的人，找一位可以给你提供建议和指导的人。
3. 不要白费力气地做重复的工作。问问别人是如何取得现在的成功的。虽然你的道路不可能和别人的完全一样，但是你可以从别人的经验中获得一些宝贵的意见。
4. 与拥有你理想中的职业的人面谈。找出这个人为了得到这份工作做了些什么，通过提问就能得到有价值的信息。不仅要问他们为什么热爱这份工作、每天做了什么，还要问他们发现什么最具挑战性、最想改变的是什么，以及他们是否有任何遗憾。
5. 人际关系，人际关系，人际关系。业内你遇见的每个人都可能会使你离你的理想职业更近一步。
6. 做实习生或者跟随一个在公司里你崇拜的人。
7. 主动申请！即使一个公司没有公开招聘，你也可以向他们咨询你的技能在哪里会需要、会怎样被使用。
目标：一个女人想在社交场合做真实的自己而不是随大流。
方案：
1. 在做真实的自己之前必须要知道自己是谁。思考并写出你的信念、信仰、情感、价值观、优势。知道什么自己能容忍，什么能激励自己；知道自己从什么地方来，又将去向何处。
2. 理解在生活中你的面具下隐藏的角色。你害羞、焦虑、不自信吗？你感觉不满或害怕脱颖而出吗？
3. 把你的想法和感觉写在无畏训练笔记本里，包括对自己的感觉、每天会经历的情况和一天中可能会遇到的人，用这个方法练习自我表达。
4. 通过和自己信任的人一起练习，学会清楚地表达自己的想法。
5. 不要太在乎别人怎么看待你。做得越多，你就越努力地满足他们的期望；做得越少，你就只能满足自己的期望。
6. 不要与别人比较。这只会导致怨恨和远离真实的自己。
目标：一位母亲想克服她对重返校园的恐惧。
方案：
1. 知道恐惧的是什么。是对未知的恐惧？是对失败的恐惧？还是对成功的恐惧？或者是对改变的恐惧和如何适应把学习加入你的日程表的恐惧？
2. 克服各种恐惧。改变让人有压力，即使是像重返校园这样好的改变也一样。战胜恐惧的最好方法就是熟悉压力的来源。调查学校和教学计划，明白必需的是什么。这样做你会变得更加确定，对未知也会更加熟悉。
3. 转变你的思想。想想重返学校你将获得的东西（学位、更好的工作机会、拓展人脉和专业知识），而不是强调即将来临的能感知到的负面事物和挑战。
4. 参观学校。大多数教学单位都针对未来的学生设置了开放参观日。把这个当成了解教学计划、与志同道合的人见面的机会。
5. 要求旁听。这将有机会让你了解真正的课堂是什么样子。
6. 让你的无畏团队支持你！
目标：一个男人想要克服对老板提出加薪的恐惧。
方案：
1. 做一个清晰的、吸引人的表单，说明自己如何帮公司赚钱、省钱，列出你的优点及你对公司有价值的理由。
2. 调查你的职位的薪资标准。
3. 预估老板会反对，要知道如何应对。记住劳资双方不同的目的：你的目的是赚钱，而他的目的是省钱。
4. 除了协商加薪外，还要考虑其他可以申请的福利。例如：你还可以要求奖金、额外的假期，或者报销学费。
5. 事先想象谈判的情况，想象老板的反应和你要说的话。
6. 与可信赖的朋友一起练习。
7. 马上去做。如果所有的要求都被拒绝，那么准备好问题：如何做才能得到加薪的机会？
目标：一个女人想克服对买新车的恐惧。
方案：
1. 了解汽车知识，明确自己对新车的要求和需要。
2. 做好预算并坚持下去。
3. 把去陈列室看成得到最合理价格的机会。
4. 警惕销售人员提出的一些建议，诸如“SUV比轿车更安全”或者“坐在一辆有真皮座椅的敞篷车里，你看起来真是太棒了”。
5. 调查经销商的渠道价——相对于销售价格。
6. 让销售人员先给出报价。
7. 记住：即使你已经把车取出来几个小时了，你也没有义务要买下它。
8. 准备好毫无愧疚地离开。
9. 睡前决定买或不买，第二天早上起来再重新考虑一下。
目标：一个男人想克服对永远失业的恐惧。
方案：
1. 不要熬夜和睡懒觉。
2. 调好闹钟，准备好早上九点之前开始你的一天，这能让你了解主流商界并与之保持联系。
3. 做积极主动的人。你的新工作是营销主管，而你就是产品。
4. 在纸上列出你的优点，务必使它们在你更新的简历和求职信中充分体现。
5. 列出一张有十人或十人以上的联系人清单，然后发一封附有你简历的电子邮件给他们。请他们在知道有任何工作机会的时候通知你或请他们把你的简历转发给他们认识的相关人。
6. 有效计划每一天。例如，早上九点到十点：回复电子邮件；早上十点到十一点：浏览求职网站；早上十一点到十二点：发送简历；十二点到下午一点：吃午餐。
7. 考虑参加志愿者活动，记得放轻松。
目标：一个女人想要她的配偶帮忙打理家务。
方案：
1. 不要命令他，而是要彬彬有礼地，用你希望自己被别人对待的方式对待他。
2. 询问什么是他感觉最舒服的家务，授权给他做。
3. 明确清洁的定义。你跟你的另一半是否有相同的定义？你的期望值合理吗？
4. 他一开始做家务就赞扬他。正面强化将激励更多相同的行为。
5. 告诉他做家务时他有多性感。在他心中，家务和性就会连接起来，这会对你有帮助。
目标：一个男人想克服对接近女性的恐惧。
方案：
1. 从这一刻起，把每一个能接近别人的情况视为一次机会——一次遇见使你感到兴奋的人的机会。任何焦虑的影子都只是你的身体对机遇的反应。记住：焦虑和兴奋唯一的区别，都是在你脑中形成的，以及你怎样解释这些生理信号。
2. 去公共场所，例如，杂货店、人多的公园、城市的街道，观察别人并放松。
3. 降低你的期望值，忘掉会遇见你生命中的下一次爱情或潜在的约会对象。
4. 朝那些你绝不会约会的人微笑，特别是对那些外表不吸引你或在你的理想年龄之外的人，注意她们的反应。微笑通常会被报以微笑，回报是自然的本能。
5. 向说一个简单的“你好”或询问时间的方向进步。这并没有期望和压力。
6. 坐在公园的长凳上，向更多的人说“你好”，尝试说：“这是美好的一天”或其他句子，进而说一些不需要回应的话。这是一个让你感觉舒服的闲聊。不要担心对方不会回应你。
7. 现在，参与对话。问一些开放式的问题，比如：“你有多喜欢这个公园呢？”
8. 接着，选择一个可以碰到别人的场所。不，不是酒吧，而是像书店一样的地方。想一想，书店为你提供了谈论阳光下任意一个话题的机会：旅游、生意、烹饪、体育、政治、宗教、自助等，关于这些话题的对话都可能发生。另一种可能性就是做点自己喜欢的事情。因此，如果你喜欢跑步，那就加入跑步俱乐部；如果你喜欢烹饪，那就参加烹饪课程。
目标：一个女人想克服与伴侣同居的恐惧。
方案：
1. 写下你的动机。是为了省钱、方便，还是为了爱情，继而迈向婚姻呢？
2. 要明白当住在同一屋檐下时，你们的感情可能会发生变化。
3. 和你的伴侣一起决定你要保留什么，要处理掉什么。留下重复的物品会使房间凌乱并可能导致压力，而且也向对方暗示同居只是暂时的。
4. 一起寻找一个新住所，而不是搬进你们其中一个的现有住所，后者将在以后的生活中引起领地争议。
5. 讨论你们的期望。
6. 在同居前决定你们将如何处理家务，并制订一个计划。
7. 事先就经济问题达成协议。如何处理租金、水电费、食品开销和其他费用，可以平摊所有费用，也可以按照双方的薪资水平支付相应的费用，以示公平。
其他练习和窍门
某些恐惧和问题不断在我客户的身上反复地发生，我在更大的范围内也看到过相同的恐惧，以下是一些可以帮助你处理这些常见问题的具体建议、窍门和练习。
给害怕承诺的人的建议
>接受你所不能控制的。提醒自己，只要有感情存在，就会有能做到的和不能做到的事。控制你能控制的，即你为使感情更加稳固所做的事。
>明确一段良好的感情对你意味着什么。如果你想开一家咖啡店，你是愿意模仿即将歇业的那家店，还是愿意模仿蒸蒸日上的那家店？你应该关注的是感情进展顺利，而不是那些搞砸了的感情。
>如果你即将结婚，那么你应该全心全意地投入婚姻，不能选择离婚。在经得起时间考验的感情中，夫妻双方都完全专注于维持他们的感情并且做一些为维持感情所必需的事情。
>明白有分歧是正常的。有分歧并不是结束的标志。着眼于大局，问问自己，为了赢得一场战斗而输掉整个战争值得吗？接受伴侣的某些特性永远不会改变的事实。当然，她把面包烤焦了会让你生气，但是，这真的要紧吗？
>应该专注的是让你们结合在一起的事，而不是会使你们分开的事。最初让你们在一起的是共性，而不是差异。
>发生争执的时候暂停下来。很少有问题会在争执最激烈的时候解决，所以暂时走开并商定等大家平静下来再聚在一起解决。检查你的意图，它会伤害其他人吗？或它是不是致力于妥协呢？避免一些绝对的词，如“总是”“绝不”，因为它们很少会带来有建设性的对话。
给害怕改变的人的建议
>接受每个长远利益都要付出代价的事实。这是短期的压力。这种压力的好处就是它不会一直持续下去，它最终会消失。
>牢记长期的回报清单。每当改变的压力让你感到很不舒服时，想想长期的回报吧！反复阅读你的收益表。
>想象正在做自己想做的事情，每天一次。用这个想象在思想上超过你对改变的恐惧。
处理周日晚上忧郁情绪的建议
>退一步，纵观全局。是什么让你担心回去工作？是基于现实还是你的想象？
>从虚幻中解读真实。关注在你控制之中的事物，而不是关注你控制之外的事物。
>每个星期五都为星期一做好准备。在每周工作完成的最后，为下一周的工作做好准备：清理工作空间、处理好未完成的工作、做好任务清单。
>尽可能地放松。当你计划周末时，不要安排太多活动，也不要把有压力的活动留在星期天。
>根据情绪来安排星期天。如果你通常在星期天会感到沮丧，那么就安排一些有趣的活动，例如一顿特别的晚餐或跟朋友闲逛。如果发现自己太过急躁，那么就让自己沉溺于一些轻松的活动，例如看电影或阅读。
>平衡你的睡眠模式。如果工作日期间你都是早上六点起床，周末却睡懒觉，那么到了星期天的就寝时间你可能就不会觉得累。星期六睡懒觉，星期天试着不要太偏离你的常规起床时间。
>别再盯着时钟。把你的闹钟从床边拿开，这样你就不会想起临近的工作日。要相信它会在恰当的时间唤醒你。
>往好处想。睡觉之前，确认有关工作或即将来临的第二天的三个积极方面。带着对工作中你喜欢的东西的期望渐渐睡去，而不是带着对讨厌的东西的恐惧入睡。
给完美主义者的建议
>故意犯一些小错误。弄乱东西，留下一个打字错误，明白自己犯了一个错误并不会造成世界末日。
>想想事物的积极特性和事实。不要只关注事物的消极方面和已感知的缺点。
>设定合理的目标。它们应该灵活并随时间进行调整。
>消灭那种非黑即白的想法。学会接受除了完美和毫无价值以外还有其他的选择，以中间的某处为目标。
给害怕退休的老年人的建议
>找出潜在的恐惧。想想恐惧来自何处。是因为没有稳定的收入应付日常开支吗？是关于怎样利用你充裕的闲暇时间吗？还是因为跟配偶见面的时间增多，不知道能不能相处融洽？你是怎样想象退休的呢？你的期望是什么？在你的计划或想象中它是什么样子的呢?
>如果有配偶，跟他（她）商量并愿意做出妥协。承认你们之间可能有的分歧，但它们都无关紧要，并都能解决。接受“小别胜新婚”这个观念，因为各自的事业，多年来你们都是定期分开的情况，因此你们能够做到这点。
>减少经济的不确定性。找理财规划师讨论如何理财、支出和投资。
>身体和心理都应该保持积极。这将帮助你保持健康，为你的生活提供方案。
>记住，你并没有失去你在职业生涯中积累的技能、知识和经验。它们有好的发挥之处，比如，指导别人或简单地为别人提供帮助。
>自愿参与一些活动。通过建立归属感填补退休可能带来的空虚。
给熬夜工作的人的建议
>应该关注的是能控制的事，而不是超过控制范围的事。你的思想应该集中于能做到的事，而不是不能做到的事。
>每天下班回家时，为第二天列一个任务清单。把清单和你的公文包一起放在门口，把它留在那里。
>至少在睡前一小时内关闭一切和工作有关的电子设备。做一些令人放松的事情，例如阅读和看电视，也可以尝试使用渐进式肌肉放松法或其他的放松技巧。
>想想一天中让你感觉良好的三件事。不管这三件事是多么微不足道都没关系，它可能是和朋友的一次愉快对话或一份美味的午餐，然后想想第二天期待的三件事。
克服对机场安检的恐惧的建议
>要清楚保安人员正在执行他们的工作。你们有一个共同的目标：让你尽可能安全、高效地从A地到达B地。
>不要假设机场明确你的旅行。它只是一个简单的运输方式，不要把任何安全措施个人化。
>为确保顺利通过安检尽自己的一份力。实际上就是做好他们要求的一切事情：准备好登机牌和身份证、衣着简单、不要带任何附加的金属物、去掉皮带和鞋子，知道哪些物品可以带上飞机、哪些物品不可以带上飞机。
>时间表上要留出多余的时间并要预计飞机延误。无聊会导致烦乱，所以带一些可以打发时间的东西，如书籍、音乐或电子游戏。
给害怕恐怖行动的人的建议
>接受这样的观念：不确定性是我们社会组成的一部分。我们永远不会知道恐怖分子正在想什么，也不知道他们下一个会袭击的地方是哪里。关注你知道的，而不是你不知道的。
>把现实和虚构分开。在一张纸上画两栏。一边写你知道的事实，另一边写下更可能是谣言或炒作的事情，在第二栏画一个大大的“×”，只关注事实。
>选择一个你信任的新闻来源并坚持相信它。远离沉迷于散布恐惧的新闻来源。
>决定让新闻曝光的预算。决定让自己面对多少新闻，分配有限的时间看新闻。比如，只能在早晚时段看新闻。要知道如果有重要的事情发生，你一定会在适当的时间发现。
>保持你生活的步调，照常工作。记住，焦虑部分源于不确定性，所以做好你的分内之事，让你的生活变得可预见。
>无助感会滋生恐惧，所以你应该变得积极主动。参加志愿者活动和寄好吃的东西给海外的士兵是两种你可以帮助需要帮助的人的方法。
给害怕做母亲的准妈妈的建议
>和有孩子的朋友及家庭聊聊，学习他们是如何做的。提出你脑子里的所有问题，包括那些你不敢问的。比如，“你曾经感觉到你不能做到吗？”“你曾经希望把孩子塞回肚子里面去吗？”
>调查养育一个孩子的实际成本，然后跟你的伴侣一起制订出一个可行的计划来应对增加的开支。如果你无计可施，就从朋友和家人那里寻求帮助，并且从你目前的生活方式中找出可以省钱的地方。
>把准妈妈的神经过敏同那些不理性的紧张不安区分开。检查不理性的不安并寻找所有辅助性的证据。如果什么都没发现，就选择另外一种方式来看待问题。例如，“一旦有了孩子我就永远无法旅行了”可能会被这样的想法代替：“旅行会更具挑战性，但是我可以找个孩子喜欢的地方好好享受一下。”
>和你的伴侣分享你的担心，因为他可能与你有相同的想法。大多数第一次做父母的人都会感觉焦虑，甚至还会产生怀疑。寻求他的帮助。
给身陷异地恋情的人的建议