身体重组的秘密：想要多肌肉少脂肪，你该做些什么？

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你可以同时增加瘦肌肉的同时减少体内脂肪，很长一段时间以来，许多文章都告诉你不能同时燃烧脂肪和增加肌肉。此过程有一个正式名称:身体重组。在健身和健美行业中，这是一个颇具争议的主题，因为许多人认为你实际上无法实现身体重构。今天我们就来聊聊有关身体重组的相关问题！
01什么是身体重组？
身体重组是在减少体内脂肪的同时增加肌肉质量的过程。
这是有可能的，但是不是那么容易实现的，所以许多的文章就采取“简单的方法”：告诉你这是不可能的。
虽然身体重组真实存在，但你必须了解并非所有人都能做到这一点。

02谁可以实现身体重组？
很瘦的初学者大多都无法完成身体重构。因为如果你已经瘦了，那体内的脂肪的减少会变得非常的困难。
在身体重组方面能获得最佳效果的人是那些体内脂肪过多的人，所以说胖子都是潜力股！
比如说下面这个针对超重警察的实验，就很好的证明了胖子是能够增肌的同时减脂！

《低热量饮食，增加蛋白质摄入量和抵抗训练对超重警官瘦体重增加和脂肪减少的影响》
将参与实验的38位平均体脂率为26%的超重警察分为三组：
10位 试验者只接受无脂肪的低热量食物。 14位 试验者接受低热量饮食，力量训练以及高蛋白（酪蛋白）摄入（1.5g/kg/天） 14位 试验者接受低热量饮食，力量训练以及高蛋白（乳清水解蛋白）摄入（1.5g/kg/天）
经过12周的实验发现：
第组平均减去2.5kg脂肪，瘦体重（去脂体重）无变化。第组平均减去7kg脂肪，瘦体重平均增加4kg。第组平均减去4kg脂肪，瘦体重平均增加2kg。
还有就是由训练经验，但是停训了一段时间的人群，因为我们的肌肉存在肌肉记忆，这种人能够很快的找回状态，回到断训前的样子，同时也因为长时间的断训，身体情况类似于新手，再次接受到抗阻力训练的刺激时会有较为强烈的反馈。

03身体重组的训练建议
身体增加肌肉减少脂肪是完全可以发生的事情，尤其是上面的两类人群：超重和断训，现在我给大家一些建议，能够更好的帮助大家完成身体的重组！
（1）减脂速度
不管是超重还是长时间断训，身体的体脂含量都不会低，所以我们需要控制好减脂的速度！这样才能保证，不会因为热量的过多限制，肌肉增长受到影响。
根据研究来看，每周减少0.7％的体重是一个比较好的参考标准！
发表在《国际运动营养与运动代谢》杂志的研究显示：每周的减脂速度为体重的0.7%的运动员，能够在减脂的同时增加瘦体重和最大力量。

这项研究的目的是比较每周体重（BW）减少0.7％缓慢减少（SR）与1.4％快速减少（FR）期间的身体组成，力量和力量的变化。
24位试验参与者被分为两组，一组按照体重的1.4%的速度进行减脂，一组的速度为体重的0.7%，最后发现SR的瘦体重增加2.1％±0.4％（p <.001），而FR则无变化（-0.2％±0.7％），组间差异显着。
（2）吃干净的饮食
减脂最重要的是控制热量的摄入，而增肌需要热量的同时更需要营养素的充足，增肌的热量可以靠我们的脂肪进行供给，而营养素只能通过饮食的摄入。
所以如果控制热量的情况下，饮食中摄入大量的高热量垃圾食品，会导致我们的营养素摄入不足，肌肉的合成受到影响。

另一方面如果不控制热量，摄入高热垃圾食品的同时，为了保证营养素充足，继续摄入食物，就可能导致肌肉是有增加，但是脂肪增长的更多！
（3）不要吃太少
当你需要限制卡路里的饮食时，请确保吃足够的食物，否则就像上面我们说到的，肌肉的合成会受到影响。
对于肌肉合成最重要的营养素是蛋白质，所以我们一定要摄入充足的蛋白质，多吃肉、蛋、奶。蛋白质建议摄入量如下：
目标是保持健康：建议摄入至少1.2g /（kg·d）到1.6 g /（kg· d）的高质量蛋白质目标是增肌：建议的最低每日摄入量为1.4至2.0 g / kg / day目标是减脂：需要更高的蛋白质摄入量2.3–3.1g/kg（无脂肪质量）/ d，对于老年人：建议摄入蛋白质≥1.2 g·kg-1·d-1，并且应重点摄入亮氨酸。

（4）抗阻力训练
想要增加你的力量和瘦体重，减少体内脂肪，抗阻力训练是必不可少的，肌肉增加是因为身体受到了力量训练的刺激，只补充足够的营养，但是没有力量训练这个刺激源，我们的肌肉也无法增加。
力量训练还能够提升我们的身体代谢，根据美国运动委员会的研究，一次力量训练，会提升之后三天的基础代谢约6%-8%。
这对于我们减脂来说是非常有利的，因为我们每天热量消耗的“大头”就是基础代谢，所以6%-8%是一个非常客观的热量消耗数值。

04总结
通常是那些身体瘦弱的初学者声称无法进行身体重组。但研究表明，那些体内脂肪过多的人，或者那些断训的人，最有可能同时实现减脂和瘦身。
通过以上建议，你的身体重组之路会更加的顺利和高效！
#百里挑一#