增肌减脂同步进行绝对不可能？那是因为大多数人没有做好这四点

很多朋友刚开始健身的时候不知道自己应该是先减脂还是先增肌，也不知道这两个词有什么实际区别，我刚开始健身的时候就有这样的疑惑，之后看了很多的文章发现大家都说增肌减脂是不能同时进行的，但随着自己不断的了解与学习发现事情好像不是这么简单的。
增肌减脂到底能不能同时进行？
一般的支持增肌减脂论调的文章都是从能量守恒定律的角度进行分析：
能量守恒定律：能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只会从一种形式转化为另一种形式，能量的总量保持不变。
我们减脂需要热量的缺口：摄入热量＜消耗热量，以此保证消耗脂肪来弥补热量缺口。
我们增肌需要热量的盈余：摄入热量＞消耗热量，以此保证有多余的热量来合成肌肉。
结论：增肌减脂是相反的过程，是不可能同时发生的。
但实际上事情不是这样的。

增肌我们需要能量、训练刺激、蛋白质，三者缺一不可。
其中的蛋白质和训练刺激都可以从外界获得，能量是可以从自身的脂肪中获得（每公斤脂肪含有7700大卡的热量，足够合成很多的肌肉）。
也就是只要你饮食中有足够的蛋白质摄入，训练刺激也很到位，结果就会是减少脂肪和增加肌肉同时发生。

“四类人”更容易同时增肌减脂
在理论上是完全可行的，在实践中有四类人更容易增肌减脂同步进行。
1.纯小白，健身新手
这类人因为从来没有进行过力量训练，所以在初次尝试力量训练时会得到身体的巨大反馈，通常能在健身第一年增加大量的肌肉以及减少一定量的脂肪，这也就是俗称的“新手福利”。

2.超重人群
有研究显示在对超重志愿者实施低热量饮食控制，同时增加蛋白质摄入和抗阻力训练时，发现脂肪的损失以及瘦体重的增加。

《低热量饮食，增加蛋白质摄入量和抵抗训练对超重警官瘦体重增加和脂肪减少的影响》
将参与实验的38位平均体脂率为26%的超重警察分为三组： 10位 试验者只接受无脂肪的低热量食物。 14位 试验者接受低热量饮食，抵抗运动以及高蛋白（酪蛋白）摄入（1.5g/kg/天） 14位试验者接受低热量饮食，抵抗运动以及高蛋白（乳清水解蛋白）摄入（1.5g/kg/天）经过12周的实验发现：第组平均减去2.5kg脂肪，瘦体重（去脂体重）无变化。第组平均减去7kg脂肪，瘦体重平均增加4kg。第组平均减去4kg脂肪，瘦体重平均增加2kg。
3.长期断训人群
之前有累积很好的训练经验，因为受伤或者其他问题导致长时间中断训练的人，更容易增肌减脂同步进行。
因为我们的肌肉存在肌肉记忆，这种人能够很快的找回状态，回到断训前的样子，同时也因为长时间的断训，身体情况类似与新手，再次接受到抗阻力训练的刺激时会有较为强烈的反馈。

健体选手受伤停训后
4.使用药物人群
这里就不展开了。
关于增肌减脂同步进行的四点建议
其实大多数的人都在上述四类人中：刚健身没多久或者可能断断续续1年多；因为出差工作忙没有系统训练过的人；三分钟热度，想练了疯狂练一个月，不想练了就搁置一旁；体重大想要减脂人，想想你身边是不是基本都是这样的人。
所以大多数人只要认真训练认真做计划，管理好自己的饮食，都是可以让增肌和减脂同步进行！

四点建议：
① 要在饮食和训练上多花点心思和时间。保证每次训练都是有效的训练，而不是去健身房只为刷手机和洗澡。饮食也是要有合适的计划，不能今天吃沙拉，明天受不了了吃炸鸡。
上文也说过训练刺激是必不可少的，所以每次训练都要尽自己所能，去认真感受自己身体的反馈，不断调整不断进步。
② 想要增肌减脂同步进行，最重要的是提高蛋白质的摄入，建议每天每公斤体重摄入1.5g-2.0g蛋白质。（如果你60kg，你们每天就要摄入90g-120g蛋白质）

③ 总体热量的控制，如果说2000大卡是维持你体重不变的能量值，那么将目标热量设置在2000大卡上下10%的范围内。
如果认为减脂更重要，摄入量减少10%，为1800大卡如果认为增肌更重要，摄入量增加10%，为2200大卡具体情况可以根据个人情况进行调动。
④ 睡眠！睡眠！睡眠！睡眠的重要性在以往文章中已经说了很多次了，保证好你的睡眠时间和睡眠质量，对训练来说意义非凡。

总结
其实大多数人都可以增肌减脂同时进行，我们只需要多在自己的运动和饮食计划中花点心思，认真执行，根据自己身体对训练的反馈不断调整不断优化。
增肌减脂同时进行也有一定的缺点，就是增肌减脂同时的进度会相对于单一目标的进度更慢一点，如何选择就由各位自己根据实际情况去评判啦！
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