周一国际练胸日，你做好准备吗？有关胸部的训练计划与技巧详解！

明天就是周一了，在健身圈里有一个不成文的文化，通常周一会被当成我们练胸的日子，被称为国际练胸日，本人也不例外，喜欢在周一练胸，毕竟胸肌门面肌肉，对于它的训练自然不可少。

今天就专门写一篇关于胸部的训练计划，打造你的方形胸肌，虽然在一篇我们提到肌肉的形态是天生的，是有关天赋问题的，但是我想说的是：
“形态是天生的，但是你可以通过训练来打造，美观的胸肌，有总比没有好，如果你还没开始，就已经被这些东西束缚住的话，那你永远没有开始的一天。”
你需要明白的是别太看重天赋，你的努力远大于你的天赋，努力练，用正确的方法练，全力以赴！在普通领域的健身上还谈不上天赋，拼的只有努力。

首先是热身：
热身也是分为全身热身和目标肌肉的激活，在有关背部训练改善中我们提到过。
你可以选择慢跑，单车，或者开合跳等来进行5-10种轻度有氧全身热身。
个人目标肌肉激活的话，喜欢用徒手的俯卧撑来进行，是非常好的胸部目标肌肉激活的动作，还有类似的扩胸伸展也是非常不错的热身动作。
进行3-5组左右，每组保持在8-12个。
热身的动作就不要做到力竭了，保持体力接下是正式训练。

正式训练：
动作一：下斜推胸（4组，次数：8-12RM）
胸部肌肉也是分为上中下三部分的，既然练胸，要全方位的去训练，下斜推胸开始，实打实的刺激你的胸肌下部，刺激不同位置的肌肉，不同角度。
很多人可能喜欢从平板推胸开始，会很容易忽视我们的胸肌下部，及所以从这个动作开始，就是让你重视你弱的那一部分，胸肌不仅仅只有平板卧推。

动作二：蝴蝶机夹胸（4组；次数：15-10RM，重量量递增）
座椅的高度调整合适，手与肩膀保持同一高度，双臂是一个微微弯曲的状态，把动作做到最大化，全程充分的挤压你的胸肌。
针对于你胸肌沟壑分离度的训练，记住一定要挺直你的身体，夹的时候用你的胸大肌发力，还原也要控制力度，有节奏缓慢还原。

动作三：哑铃上提（3-4组；10-15RM）
很多小伙伴，可能喜欢用它来练背，其实并不尽然，它也是一个非常好的练胸动作，可以修饰你的胸大肌外侧。
让你的胸肌面积变得更大，这个动作主要的要点是，你要学会控制速度，在下放的过程中，不要让惯性的力量去主导你下放，举起的时候超过45度，你要放慢你的速度，收缩你的胸肌，当哑铃在你胸肌正上部，去挤压你的胸肌，让后在下放重量。

动作四：胸部曲臂伸（4组，每组做到自己力竭）
很多人可以会和练肱三头肌的曲臂伸搞混，两者还是有区别的：

注意做这个动作的时候，手肘是向外打开的，动作过程中，尽可能放低你的身体，然后严格控制你的身体下降与上升。

以上的动作你可以加入你的胸部训练日，让你练胸的动作与计划丰富起来！
对了别忘记拉伸，拉伸也要在你训练的计划之内