炸裂你的手臂肌肉训练动作，让你拿支铅笔的力气都没有

史密斯被称为“四人组”之一的成员，如果一周只能锻炼一天，他会尽一切努力使这一天成为可能。

他健硕有力的手臂成为很多健身者的目标，我们一起来看看他是怎么让手臂肌肉得到锻炼的。
坐姿哑铃弯曲
建立任何一个肌肉群的关键是孤立肌肉，“我是一个身材相对较低的统治者，所以坐在椅子上时我感觉自己有更好的形式，就好像把我的手放在一个传教士的长椅上。”
拿着哑铃坐在长凳的边缘。在开始之前，向后滚动手臂，收回肩胛骨，并拉直脊柱。这样做会立即让你的二头肌进入状态。双臂同时卷曲。先以较轻的重量作为第一组预热。

完成4套，从12次开始，下降到10次，8次，逐渐增加重量。
宽握三头肌推下
发展三头肌的关键是使用更大的抓力，并稳定你的肘部，以针对长头肌肉。健身中一些小小的改动可以使你的肌肉和运动感觉有很大的不同。
利用龙门架使用拉式拉杆，双手比肩宽，保持上臂稳定，按下栏杆。通过你的胳膊肘伸展。当你挤压在底部时，注意你的三头肌，慢慢举起。这个动作可以刺激肌肉的不同部位。

完成4套8-10个。
宽握杠铃卷曲
当你移动杠铃的时候，保持你的肘部并稳定你的上臂。控制你的运动，当你弯曲杠铃，轻轻触碰你的额头。然后收缩肱三头肌并向后延伸。
专业提示：收回你的肩胛骨。缩回肩胛骨，压迫肩关节，迫使你的三头肌做工。

当你躺在板凳上之前，把杆放在你的膝盖上，然后在你到位的时候把它放到你的起点上。当你躺下时，这比把你的胸脯抱在胸前要安全得多。完成4套8-10个。
杠铃弯举
史密斯以其对细节的强烈和关注而闻名！他在肱二头肌和三头肌上用较大的体积完成他的手臂运动，所以你甚至不能在训练结束时拿起铅笔。
使用直杠铃弯举，双手放宽，肘部伸直。当你收缩肱三头肌时，保持肘部稳定，使用适合你的重量。

一旦你完成训练后，找到一个长凳，并使用直杠铃前臂弯曲。保持你的前臂，肘部和上臂对齐，以尽量减少手腕的紧张。将拇指放在手的旁边，并在每次卷曲的顶部暂停，然后再向下放下。
每次锻炼12次，这是一个循环。休息一下，然后做另一个动作。继续下去，直到你完成了四次，此时你的手臂将被完全刺激。