情绪梳理路上的七个小矮人

经常跑步的朋友，一开始的时候都曾有过快速提升耐力何速度的想法。可是久而久之我们领悟到跑步并不是为了增长新的肌肉，而是让原有的肌肉更加紧实、丰满、有韧性，让固定数量的肌纤维在运动时有更好的表现。
而这些都是建立在大量的练习基础上的。同理，我们梳理情绪的能力、掌控情绪的节奏，是否也能通过多次训练，变得更加强劲、有力、Q弹呢？
情绪
《功夫熊猫》里面大师有句金句“Yesterday is history, Tomorrow is mystery, Only now is a gift, That"s why we call it present” （昨天已成历史，明天遥不可期，只有当下是时间给予我们的礼物）大多数小伙伴可能面对过去、当下和未来的各种事情，会产生懊悔、愤怒、担忧和恐惧，不确定性、”无常“已经成为生活的常态，那么如何才能更好地管理情绪，更加从容的面对”不欲临“呢？今天，我就来跟大家分享一位专家的情绪管理秘笈——情绪梳理七步法。
著名心理学专家海蓝博士在其出版的《不完美，才美——情绪决定命运》一书中最初提出来“情绪梳理七步法”。这是一本讲解如何管理情绪的书，内容涵盖了最新的心理学理念和作者多年实践的专业经验。她用通俗易懂的语言，把艰涩难懂的心理学理论形象地表达出来。与众不同的是，她还提出很多既有科学依据，又具有可操作的情绪梳理方法，读者一致评价特别实用有效，所以小编今天坦诚地分享学习心得给大家，欢迎后台回复消息交流共创。

什么是情绪梳理七步法呢？顾名思义，有七个步骤
第一步：自我关怀。当我们碰到焦虑的事情后，身体本能就会出现一些列反应，比如心跳加速、手脚冰凉等，当我们能够聚焦情绪本身时，通过把身体当中继续分泌恐慌分子的通路截断，情绪就会安定下来。正所谓，“Name it，and tame it.”你能命名的，就是你能驯服的。
这其中包括了三个小步骤：停下，深呼吸，标注情绪。接下来是定位情绪，所有的情绪都有一个身体对应的承载部位，有的人是胃（比如胃痛、烧心、反酸），有的人是胸口（胸闷、气滞、血瘀），当情绪没有定位的时候，我们的思想会游移不定，脑神经回路非常混乱，导致无法与情绪相处。此时，如果我们把情绪定位在身体的某个部位，就可以旁观视角看清楚到底怎么回事。最后是软化-安抚-允许，通过身体抚摸、语言安慰等软化、安抚方式，让身体先安静下来，再怀着一颗悲悯的心，”“允许自己伤心、难过、失望，陪伴自己，接纳自己的情绪。
第二步：挖掘自己的真实需求。需求没有得到满足、或者被充分满足的结果就会导致情绪，我们通常只关注了自己不想要什么，却忽视自己真正想要的是什么，所以要发掘自己的内在、外在需求：
1．引起我情绪波动的这件事背后，我究竟想要什么，需要什么？
2．这件事给我带来的是悲伤、愤怒、难过、内疚、恐惧、羞愧还是失望？
3．我为什么会有这样的感受？
4．我究竟想要的是什么？
5．到底是什么需求没有得到满足，才会导致这样的情绪？
6．对方的需求又是什么？
……
第三步：情绪A-B-C。ABC情绪理论是美国心理学家阿尔伯特·艾利斯创建的，他认为导致一个人行为反应和情绪反应的根本原因不是事件，而是人们对事件的解读。这个理论认为触发事件A（activating event）是引起情绪或行为后果C（consequence）的间接原因。而直接原因是当事人对A的认知和评价产生的信念B（beliefs）。这个理论认为负面的情绪或行为后果c大多是由不合理的信念b造成的。所以意识到不合理的信念并且改变其不合理性将有助于情绪的控制。
不合理信念的类型很多，比较常见的有：
1）绝对化——以自己的信念为出发点，“希望”、“认为”、“要求”某些事情按照自己的想法进行；
2）过分概括（泛化）——以偏概全，因为部分的现实而错误泛化至一切事物；
3）灾难化——一件不好的事情发生，会意味着非常严重的后果甚至于“一切都完了”。
例如：与女朋友分手这件事。这件事情引起的负面情绪体验如果极其严重或持续时间极长以致于影响到日常生活、学习工作、亲密关系的发展，极可能是因为产生了一些不合理信念B。比如“我那么爱她，她也应该爱我才对”是绝对化信念；“觉得自己是一个不值得被爱的人”这是过分的概括。“累觉不爱，至少无法像爱她一样去投入其他感情”是一种灾难化的想法。这些不合理的信念，使失恋者承受超过失恋事件本身造成影响，陷入严重的负面情绪体验难以自愈，甚至因此产生消极的行为（如酗酒、自残、抑郁症等）。事实上，绝大多数情况下，人之所以难过是因为只从自己的角度解读事件，可能并不是事实的真相。当我们尝试换位思考、从多个角度解读事件时，就相对容易共通人性，了解事情全相。
第四步：与智者对话。通过ABC梳理之后，可以尝试跟智者对话，这个“智者”可以是你最信任的朋友，最爱你的父母，最智慧的师长，也可以是你信仰的宗教人物，可以问问智者，对方为什么那样说、那样做，你的各种解读里，哪种可能性是最大的。

第五步：核对。通常，当我们做完前面情绪肌肉一、二、三、四步训练后，情绪已稍有平复，并且对己、对人、对事件的看法会相对客观，而不是出于情绪冲动。但也许，ABC里的所有解读，智者给的建议，都未必是真实情况，这时，我们就需要与事件中涉及的其他人进行核对，了解事实真相。当然，核对要遵循几个原则：1.尊重对方，利人利己；2.直接核对，不旁敲侧击；3.每个目标，做好最坏结果的应对方案。
第六步：制订未来的行动计划。核对之后，我们对于彼此的认识和理解会更加深刻和宽广，但这些都停留在思想层面，接下来，我们需要制订一个具体可量化、可实现、可操作的行动计划，没有行动，就不会有真正的改变和成长。问问自己，怎样做才是一个智慧的选择，才会让你对自己更满意？
第七步：收获总结。没有总结的人生，是不值得过的人生。如果我们能够在平时就坚持静心学习，我们在情绪爆发时，就有很多应对的办法，如果我们能够在事后总结收获，就能建立一个全面和良性的学习循环。
接下来，情绪梳理七步法到底该怎么运用呢？海蓝博士特别提醒读者，七部训练法并不是万能的，它主要是为了帮助那些没有精神疾患的普通人，化解和改善自己的情绪问题而设计的，具体适用症状有：1.当你因想起过去的某个人和某件事，导致内心起伏、难过、不安、生气、不舒服时；2.当你因为今天发生的一件事情而心绪不宁时；3.当你因想到未来而焦虑不安时。可见，这本情绪秘笈也是分适用场合的，感兴趣的小伙伴应对症下药，切不可盲目照搬。

我们练肌肉都需要足够的时间和强度，把控情绪也一样需要的时间和训练的次数。经常练习，我们把控情绪的次数越来越多，失控的次数越来越少，情绪持续时间越来越短，强度会越来越弱，这就是我们努力的方向。正如海蓝博士所说，知其然和知其所以然都不够，最重要的是在实际生活中真正实践，通向淡定智慧的道路没有捷径，只有反反复复的练习，你如果没有练过100次七步法，就别告诉我：我练了，但我还是控制不了自己的情绪！
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